Selon une étude de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) en 2017, 1 français sur 3 déjeune à son bureau. Souvent synonyme de repas précipités, plats préparés ou sandwichs gras, ce comportement alimentaire peut avoir des répercussions sur notre santé. Pourtant, manger sainement et de manière équilibrée, même en plein milieu de la journée de travail, est tout à fait possible. C'est pourquoi nous vous proposons 5 recettes saines et équilibrées à emporter dans votre lunch box pour un repas au bureau qui fait du bien.
1. Buddha Bowl aux légumes de saison
Une étude publiée dans le "Journal of Nutrition" en 2018 a mis en évidence les nombreux avantages d'une alimentation riche en légumes pour la santé. Profitez des légumes de saison pour réaliser un Buddha Bowl équilibré et riche en nutriments.
Ingrédients :
- Une sélection de vos légumes de saison préférés
- 100g de quinoa
- Des graines (courge, tournesol, chia...)
- Une vinaigrette maison (huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde, sel, poivre)
Mode d'emploi :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.
- Pendant ce temps, préparez vos légumes. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les griller ou les manger crus, selon vos préférences.
- Assemblez votre Buddha Bowl en ajoutant une portion de quinoa, vos légumes, et parsemez de graines.
- Assaisonnez avec votre vinaigrette maison.
2. Salade de quinoa, avocat et poulet grillé
Le quinoa est une excellente source de protéines et de fibres. Ajoutez-y de l'avocat pour les bons gras et du poulet grillé pour une dose supplémentaire de protéines.
Ingrédients :
- 100g de quinoa
- 1 avocat
- 1 filet de poulet
- Des feuilles de salade de votre choix
- Une vinaigrette maison (huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde, sel, poivre)
Mode d'emploi :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.
- Pendant ce temps, faites griller le filet de poulet dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Laissez-le refroidir puis coupez-le en tranches.
- Assemblez votre salade en ajoutant une portion de quinoa, des feuilles de salade, des tranches de poulet et des morceaux d'avocat.
- Assaisonnez avec votre vinaigrette maison.
3. Soupe de courgettes et lentilles corail
La soupe est un moyen facile d'incorporer plus de légumes à votre alimentation. Selon une étude de l'Université de Cambridge en 2018, une alimentation riche en légumes peut réduire le risque de maladies cardiaques.
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 100g de lentilles corail
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 cube de bouillon de légumes
- De l'eau
Mode d'emploi :
- Émincez l'oignon et l'ail et faites-les revenir dans une grande casserole avec un peu d'huile d'olive.
- Ajoutez les courgettes coupées en morceaux et les lentilles corail. Faites revenir pendant quelques minutes.
- Ajoutez de l'eau jusqu'à ce que les légumes soient recouverts, ajoutez le cube de bouillon de légumes, et laissez mijoter pendant environ 20 minutes.
- Mixez la soupe jusqu'à obtenir une consistance lisse.
4. Wraps de légumes et houmous
Idéal pour un déjeuner rapide, le wrap de légumes accompagné de houmous est à la fois délicieux et nutritif.
Ingrédients :
- Des tortillas de blé ou de maïs
- Du houmous
- Une sélection de légumes crus (carottes, concombre, poivron...)
- De la roquette ou de la laitue
Mode d'emploi :
- Étalez une couche de houmous sur votre tortilla.
- Ajoutez des légumes coupés en bâtonnets et des feuilles de roquette ou de laitue.
- Roulez la tortilla en serrant bien, puis coupez en deux.
5. Taboulé de chou-fleur aux herbes fraîches
Le chou-fleur est riche en vitamines et minéraux. Transformez-le en taboulé pour une version plus saine de ce classique.
Ingrédients :
- 100g de pâtes de votre choix
- 1 boîte de thon au naturel
- Des tomates cerises
- Des olives noires
- Une vinaigrette maison (huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde, sel, poivre)
Mode d'emploi :
- Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage, puis laissez-les refroidir.
- Pendant ce temps, égouttez le thon et coupez les tomates cerises en deux.
- Assemblez votre salade en mélangeant les pâtes refroidies, le thon, les tomates et les olives.
- Assaisonnez avec votre vinaigrette maison.
Conclusion
Un déjeuner sain et équilibré au bureau est tout à fait possible. Essayez ces recettes et constatez par vous-même les bénéfices qu'elles peuvent apporter à votre santé et votre bien-être au travail.
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